დადასტურებული სტრატეგია, როგორ დავკარგოთ 10 კგ თვეში და დარჩეთ გამხდარი

ინტერნეტში ბევრი ამბავია იმის შესახებ, თუ როგორ ეხმარება ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 3 კგ-მდე დაკლებას. ეს მართლაც შესაძლებელია, როდესაც საქმე ეხება სპორტსმენს, რომელმაც ყველაფერი იცის თავისი სხეულისა და მისი რეაქციის შესახებ ფიზიკურ აქტივობაზე. თუმცა, ამ შემთხვევაშიც, დაკარგულის მხოლოდ 50% შედგება ცხიმისგან. დანარჩენი წყალია, რომელიც გამოიყოფა გლიკოგენთან ერთად, რომელიც გროვდება კუნთებში.

ასევე აუცილებელია იცოდეთ, რომ ცხიმოვანი ფენის თხევად და სამშენებლო ელემენტებთან ერთად ტოქსინები და კუნთოვანი მასა თანდათან ტოვებს. პირველი გამოიყოფა ორგანიზმიდან გაწმენდისას – ანუ თუ ყველაფერს ზედიზედ შევწყვეტთ ჭამას. მეორე გაქრება არასათანადო წონის დაკლების გამო. ამის თავიდან აცილება თქვენს ინტერესებშია, რადგან კუნთოვანი ქსოვილის წვის შედეგები არის სისუსტე და ნელი მეტაბოლიზმი. და რაც უფრო ნელია ნივთიერებათა ცვლა, მით ნაკლებს ვკარგავთ.

Შეინარჩუნე სიმშვიდე

გავარკვიეთ, რამდენი კგ შეგიძლიათ დაიკლოთ თვეში - ეს არის დაახლოებით 4000 -5000 გრამი, ზოგჯერ 7000-მდეც. თუმცა მუდმივი სტრესის შემთხვევაში მათ ვერ მოიშორებთ. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ძლიერი ემოციები ანელებს ცხიმის დაკარგვას, ხელს უწყობს კორტიზოლის და პრეგნენოლონის ინტენსიურ წარმოებას, ჰორმონი, რომელიც იწვევს ჭარბი წონის დაგროვებას და ორგანიზმში წყლის შეკავებას. Რა უნდა ვქნა? უარი თქვით მარხვაზე და სხვა რადიკალურ მეთოდებზე, რომლებიც იწვევს ნერვულ აშლილობას და დაუბრუნდით წინა ტომებს, იპოვეთ გზა გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს, რაც ნამდვილად გეხმარებათ - იქნება ეს მედიტაცია, იოგა თუ ლათინური ამერიკული ცეკვები.

წონის დაკლების მაჩვენებელი თვეში წონის დაკლებისთვის უპრობლემოდ არის 4-დან 7 კგ-მდე. ინდიკატორი დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე:

• სქესი;
• ასაკი;
• სხეულის წონა;
• ქრონიკული დაავადებების არსებობა;
• სხეულის სხვა მახასიათებლები.

დიახ, ფიგურა არ არის ისეთი დიდი, როგორც ბევრ ჩვენგანს სურს, მაგრამ ეს არის ზუსტად ისეთი ნელი და საიმედო წონის დაკარგვა, რომელიც დაგეხმარებათ შედეგის კონსოლიდაციაში და ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილებაში.

Ფიზიკური ვარჯიში

AHA-ს თანახმად, ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის მოზრდილებმა ყოველ კვირა უნდა განახორციელონ შემდეგი რაოდენობის ვარჯიში ან ფიზიკური აქტივობა:

• კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო, ან კვირაში 75 წუთი ენერგიული კარდიო, ან ორივეს კომბინაცია კვირის განმავლობაში
• კვირაში მინიმუმ 2 დღე ზომიერი ან მაღალი ინტენსივობის კუნთების გაძლიერება ან წონით ვარჯიში
• ვისაც შეუძლია, კვირაში 300 წუთი უნდა დაისაჯოს საშუალო ინტენსივობის კარდიოზე

ასევე, მნიშვნელოვანია, რომ თავი აარიდოთ დიდხანს ჯდომას.

ბავშვებისთვის AHA რეკომენდაციას უწევს შემდეგს:

• მშობლებმა და მეურვეებმა მცირეწლოვან ბავშვებს 3-დან 5 წლამდე უნდა მისცენ საკმარისი დრო სირბილისა და თამაშისათვის.
• 6-დან 17 წლამდე ასაკის ბავშვებმა დღეში მინიმუმ 60 წუთი უნდა მიიღონ აქტიური თამაში.
• ბავშვებმა უნდა მიმართონ ინტენსიურ კარდიო აქტივობას კვირაში მინიმუმ 3 დღე და ძალისმიერი აქტივობა მინიმუმ 3 დღე.

დიდი ბრიტანეთის ჯანმრთელობის ეროვნული სამსახურის (NHS) მიხედვით, აერობული აქტივობა კალორიების დაწვის ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. NHS ასევე აცხადებს, რომ კუნთები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმს. კუნთების მასის შედეგად მატება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში მოიცავს:

• წყლის აერობიკა;
• ჩოგბურთი;
• მებაღეობის;
• სწრაფი სიარული.

ინტენსიური აერობული ვარჯიში მოიცავს:

• სწრაფი ცურვა;
• გაშვება;
• ლაშქრობა აღმართზე;
• აერობული ცეკვა;
• თოკზე ხტომა;
• ველოსიპედი;
• მძიმე სამუშაო ეზოში, როგორიცაა თხრა.

წონით ვარჯიშს შეუძლია კუნთების მასის ჩამოყალიბება, რამაც შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი.

Current Sports Medicine Reports-ში გამოქვეყნებულ კვლევაში ნათქვამია, რომ მხოლოდ 10 კვირიანი რეზისტენტობის ვარჯიშს შეუძლია 7%-ით გაზარდოს ადამიანის მეტაბოლიზმი დასვენების დროს. დაჩქარებული მეტაბოლიზმი იწვევს კალორიების დაწვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ 2 თვეში

ამ კითხვაზე ერთადერთი სწორი პასუხის გაცემა შეუძლებელია, რადგან თითოეული სიტუაცია ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია თქვენი ფიგურის მდგომარეობაზე წონის დაკლების პროცესის დაწყების დროს. თუმცა, მიახლოებითი მაჩვენებლები შეიძლება მოვიყვანოთ: თუ კვირაში დაახლოებით 1 კილოგრამს იკლებთ, მაშინ 2 თვეში 7 კგ-ით ნაკლები იქნებით, ზოგჯერ ეს მაჩვენებელი 9 კგ-მდე იზრდება. თუმცა, ეს მნიშვნელობები დიდწილად თვითნებურია, რადგან იმისდა მიხედვით, თუ რომელ მეთოდს აირჩევთ წონის დაკლებისთვის, ზედმეტი კილოგრამები უფრო სწრაფად ან ნელა დაგტოვებთ. რამდენად არის შესაძლებელი წონის დაკლება 2 თვეში ყველა წესის დაცვით?

სათანადო კვებით

წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული გზაა სწორი კვების ორგანიზება მთელი დღის განმავლობაში. აუცილებელია რაციონში შეიტანოთ ფაფა, უცხიმო იოგურტი, ბოსტნეული და ხილი, უცხიმო ხორცი და გარდა ამისა, წესად აქციოთ ღამით არ ჭამა. სწორი კვება დაგეხმარებათ დაიკლოთ თვეში 2-დან 4 კილოგრამამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენი მეტაბოლიზმისა და მენიუს ხარისხზე.

როგორ ავაშენოთ დიეტა:

1. მიირთვით გულიანი საუზმე. შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვრები, სასურველია ქონდარი. ტკბილეულს საერთოდ უნდა მოერიდოთ.
2. აუცილებლად მოაწყეთ მეორე საუზმე, რომელიც შედგება იოგურტის ან ხილისგან.
3. ლანჩზე წვნიანი უნდა იყოს. პური არ არის რეკომენდებული.
4. შუადღის საჭმელი უნდა შედგებოდეს კარაქით შემკული სალათისგან.
5. ვახშამი დღის ბოლო კვებაა. არ შეჭამო. ეს იყოს დიეტური ხორცი ან თევზი ბოსტნეულით. მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.
6. ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან რძე.

თუ დიეტას იცავთ

დიეტებს მოაქვს შედეგი, მაგრამ შეარჩიეთ ისინი ფრთხილად, რადგან ყველა დიეტა არ არის თქვენთვის შესაფერისი. გარდა ამისა, საკვებზე მკვეთრი უარი ნებისმიერ შემთხვევაში შეუძლებელია. მარხვას აქვს თავისი ნაკლი, რაც იწვევს არასაუკეთესო შედეგებს. ზოგადად, წონის სწრაფ კლებაში დადებითი არაფერია. უმჯობესია გადახვიდეთ დიეტაზე სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელიც დაგეხმარება დიეტის ყველა ეტაპის გავლა ყველაზე მცირე დისკომფორტით, მათ შორის მისგან სწორი გამოსვლის ჩათვლით.

დიეტის დროს თქვენ უნდა შეგაწუხოთ არა იმდენად კითხვა, რამდენად შეგიძლიათ წონაში დაკლება 2 თვეში, არამედ მიღწეული შედეგის შენარჩუნების პრობლემამ - ხშირად დიეტის ბოლოს 5-6 კილოგრამი გაჭირვებით გამოიდევნება. მალე დაბრუნდება.

ფიზიკური დატვირთვის დროს

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის კიდევ ერთი გზაა ფიზიკური დატვირთვა ვარჯიშის სახით. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაემშვიდობოთ ზედმეტ ცხიმს, არამედ დაარეგულიროთ ფიგურა თქვენი შეხედულებისამებრ: აწიეთ პრესა, გახადეთ დუნდულები ელასტიური, ატონიზირეთ კუნთები, გაიჭიმეთ კანი. შეგიძლიათ აირჩიოთ პროგრამა სპორტდარბაზში ან, თუ გსურთ ამის გაკეთება თავად, ინტერნეტში. უმჯობესია დაიწყოთ ინსტრუქტორით.

პასუხი კითხვაზე, თუ რამდენი წონის დაკლება შეიძლება 2 თვეში რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშით, გამამხნევებელია. 2 თვეში 10 კგ-ის დაკლება რეალურია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშთან ერთად სწორ კვებაზე გადახვალთ.

შესაძლებელია თუ არა დიეტის გარეშე 5 კგ-ის დაკლება?

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ წონის დაკლება ხდება არა მხოლოდ დიეტის მკვეთრი ცვლილების დროს, არამედ უბრალოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი აკონტროლებს თავის დიეტასა და აქტივობას. ამრიგად, აღნიშნულია, რომ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის დაფიქსირება იწვევს მავნე საკვებისა და კერძების ნაკლებ მოხმარებას. ზოგჯერ საკმარისია არა გამოთვალოთ კალორიული შემცველობა, არამედ უბრალოდ ჩაწეროთ ყველა მოხმარებული საკვები. იმის ცოდნა, რომ ნებისმიერი ქმედება ჩაიწერება, უფრო სავარაუდოა, რომ ადამიანი უარს იტყვის აკრძალულ ფუნთუშაზე ან ნამცხვრზე. კერძების კალორიული შემცველობის უკეთ გასაკონტროლებლად რეკომენდებულია სახლში მოხარშვა, უარი თქვას რესტორნის საკვებზე.

კვების კონტროლის გარდა, თქვენ უნდა გაზარდოთ ფიზიკური დატვირთვა. ლიფტით მგზავრობა კიბეებით უნდა შეიცვალოს, მანქანით გზა კი ფეხით უნდა გადალახოს. თქვენი საუკეთესო ფსონი, რა თქმა უნდა, არის სპორტული დარბაზის წევრობა.

უაღრესად მნიშვნელოვანია ყველა შედეგის ჩაწერა, როგორც წონის დაკლებაში, ასევე ძალის მომატებაში.

ამ ზომების დაცვა ზოგიერთ შემთხვევაში იწვევს წონის კლებას თვეში 5 კგ-ით. ამავდროულად, შედეგი ფიქსირდება დიდი ხნის განმავლობაში და უმჯობესდება ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა. თუ ერთ კვირაში, ყველა რეკომენდაციის დაცვით, წონა არ დაეცემა ან არ მოიმატებს და ორგანიზმის რეზერვები იკლებს, საჭიროა მიდგომის შეცვლა, მაგრამ უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს.

5 კგ-ით დაკლება საკმაოდ მიღწევადი შედეგია როგორც ექსპრეს მეთოდებისთვის, ასევე გრძელვადიანი სტრატეგიისთვის ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში. გადატვირთვის რომელიმე შემოთავაზებული მეთოდის გამოყენებისას აუცილებელია იმის გაგება, თუ რომელი კომპონენტების გამო შემცირდება მასშტაბის მაჩვენებლის მაჩვენებელი. არდადეგების შემდეგ ცხიმიანი საკვების სიუხვით ან ნივთიერებათა ცვლის გასააქტიურებლად სწრაფი დიეტების გამოყენება შესაძლებელია, მაგრამ მუდმივი შედეგისთვის საჭიროა არა მხოლოდ დიეტის შეცვლა, არამედ რეჟიმს ფიზიკური აქტივობის დამატება. იდეალურ შემთხვევაში, კვება უნდა გამოსწორდეს ექიმმა, მაგრამ წონაში დაკლებულმა ადამიანმა თავად უნდა შეაფასოს მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და აინტერესებდეს, ნამდვილად სჭირდება თუ არა მას 5 კილოგრამის დაკლება შერჩეულ პერიოდში.

რამდენის დაკლება შეგიძლიათ 5 კგ

მოკლევადიანი კვების სქემები იძლევა სწრაფ, მაგრამ არასანდო შედეგს, იწვის დღეში 1-2 კილოგრამამდე. უფრო გრძელი დიეტის ვარიანტები მოითხოვს გამძლეობას და თვითკონტროლს, მაგრამ ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას თითქმის შეუქცევად. წონის დაკარგვის ვარიანტები:

• გამოხატული წონის დაკარგვა. ამ პრინციპს ეფუძნება სწრაფი დიეტები - ორგანიზმი 3-10 დღეში ათავისუფლებს ჭარბ წყალს და მარილებს. მეთოდი მოითხოვს დიდ, მაგრამ ხანმოკლე ძალისხმევას, შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. წონა შეიძლება დაუბრუნდეს წინა მნიშვნელობას 3-4 კვირაში.
• ცხიმის წვა. სტანდარტული დიეტის დაცვა საჭიროა დიდი ხნის განმავლობაში (რამდენიმე თვემდე), მაგრამ მიღწეული შედეგის შენარჩუნება უფრო ადვილია. არა მხოლოდ ჭარბი წყალი მოიხსნება, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტებიც. დიეტის ეს ვარიანტი საუკეთესოდ არის შერწყმული სახლში ინტენსიურ ფიზიკურ ვარჯიშთან, ფიტნესთან ან კარდიო ვარჯიშთან.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ უსაფრთხოდ?

კვების ჩვევები და ვარჯიში გადამწყვეტ როლს თამაშობს წონის უსაფრთხო კლებაში.

CDC აცხადებს, რომ ადამიანს შეუძლია უსაფრთხოდ და ეფექტურად დაიკლოს კვირაში დაახლოებით 0, 5-1 კგ. ამ მაჩვენებლების მიხედვით, ადამიანს შეუძლია უსაფრთხოდ დაიკლოს 2-4 კგ თვეში.

თუმცა, ეს მხოლოდ შეფასებებია.

ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) მოუწოდებს ადამიანებს, ყურადღება მიაქციონ თავიანთ მიზნებს.

ისინი ურჩევენ ხალხს დაიწყოს შემდეგი:

• მათი საერთო ფიტნეს დონის შეფასება
• ექიმთან კონსულტაცია იმის შესახებ, თუ როგორ შეიძლება გავლენა იქონიოს რაიმე სახის სამედიცინო მდგომარეობამ მათ ფიზიკურ აქტივობაზე ან დიეტაზე
• იმის გარკვევა, თუ რა სახის ფიზიკური აქტივობა სიამოვნებთ
• გაზომვადი მიზნების დასახვა

ყველა ადამიანი განსხვავებულია და გონივრული მიზნები შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ რიცხვის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ მოტივაცია მოახდინოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად.

ყოველდღიური რეჟიმი

ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს ძალიან მნიშვნელოვან პუნქტს წონის დაკლების პროცესში - აღდგენა. თუ სხეული საკმარისად არ ისვენებს, ის გადადის სტრესულ მდგომარეობაში, რომლის დროსაც თირკმელზედა ჯირკვლები ინტენსიურად გამოყოფს ჰორმონ კორტიზოლს. სისხლში მისი ჭარბი რაოდენობა ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ბლოკავს ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას. ასე ჩაფიქრებული ბუნებით თვითგადარჩენისთვის. ამიტომ აუცილებელია დაისვენოთ, რათა თვეში 10 კგ დაიკლოთ. აღდგენის სახეები ხელმისაწვდომია სახლში:

1. დაიცავით რვა საათიანი ძილის გრაფიკი. ძილის წინ მიზანშეწონილია ოთახის ვენტილაცია და გაჯეტების გამოყენება რამდენიმე საათით შეწყვიტოთ.
2. ივარჯიშეთ არა ყოველდღე, კვირაში ერთი დღე მაინც უნდა იყოს. საუკეთესო ვარჯიშის განრიგი მათი სიხშირეა ყოველ მეორე დღეს.
3. ჩაერთეთ დამამშვიდებელ პროცედურებში - თბილი აბაზანები არომატული ზეთებით, ზღვის მარილით, მასაჟით და თვითმასაჟით.
4. იარეთ დიდხანს გასეირნება გარეთ.

წონის დაკლების ძირითადი მიდგომები 30 დღეში

ბუნებრივია, შეუძლებელია დარწმუნებით იმის თქმა, რამდენი კგ შეგიძლიათ დაიკლოთ თვეში სხეულის დაზიანების გარეშე. მაგრამ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას ძირითადი რეკომენდაციები ქვემოთ.

ყოველდღიური კალორიების კონტროლი

ამ წესის დაცვით, წონის დაკლება უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე ოდესმე. მთავარი წესია ჩავწეროთ ყველაფერი, რასაც ვჭამთ მთელი დღის განმავლობაში. ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ დისციპლინა და გააკონტროლოთ თქვენი შიმშილი, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, განასხვავოთ ფსიქოლოგიური ფიზიკურისგან.

სასწავლო პროგრამის ანალიზი

წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი გზა არის კარდიოს ინტენსივობის გაზრდა. ბევრს არ მოსწონს ასეთი ვარჯიშები, მაგრამ წვავს დიდი რაოდენობით კალორიებს და ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. თუ სირბილი არ გიყვართ, გამოიყენეთ ალტერნატივა - ველოსიპედით, ცურვა, ცეკვა.

მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ კუნთების შესახებ, რომლებიც დიდ დახმარებას უწევენ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, ამიტომ ჩვენ ასევე ვამატებთ ძალების ვარჯიშს. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ტონუსს და ელასტიურობას. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე და რეგულარულად გაზარდოთ ინტენსივობა და სირთულე.

სწორი კვება

ყველას არ მოსწონს ყოველდღიური კალორიების დათვლა. გარდა ამისა, ყველას არ აქვს დრო ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის. მაგრამ ყველას აქვს წვდომა სწორ საკვებზე, რომელიც სასარგებლოა ჯანმრთელობისა და გარეგნობისთვის. ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული და ხილი, უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური), თევზი, რომელიც შეიცავს სასარგებლო ამინომჟავებს. როგორც საჭმელს, ჩვენთან ყოველთვის ვატარებთ თხილს/კვერცხს, სენდვიჩებს მთელი მარცვლეულის პურიდან. მნიშვნელოვანი პუნქტია სითხის საჭირო რაოდენობის გამოყენება.

30 დღის განმავლობაში წონის დაკლება რეალური მიზანია

ჯერ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მიზანი რეალურია. ბევრ ჩვენგანს შეუძლია წონაში იოლად დაკლება სულ რაღაც ერთ თვეში და რეგულარულობით, შედეგმა შეიძლება გადააჭარბოს ყველა მოლოდინს. ექსტრემალური დიეტები და კომპლექსური ვარჯიშები არ იწვევს გრძელვადიან შედეგს, რადგან ორგანიზმი მძიმე სტრესის ქვეშ იმყოფება.

მარტივი მათემატიკა ჯანსაღი წონის დაკლების უკან

თქვენ შეგიძლიათ უხეშად გამოთვალოთ კილოგრამების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება დაიკლოთ 30 დღეში ჩვეულებრივი მათემატიკის გამოყენებით. მაგალითად, იმისათვის, რომ დაიკლოთ 500 გრამი შვიდ დღეში, თქვენ უნდა შეამციროთ დიეტის კალორიული შემცველობა დღეში 500-1000 კალორიით. მაგრამ აქაც არის რამდენიმე ნიუანსი. ყოველი დღესასწაული, მნიშვნელოვანი მოვლენა და მარტივი შეხვედრა მეგობრებთან არღვევს ჩვენს რუტინას. თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ არა წონის დაკლების მიზანზე, არამედ ცუდი ჩვევებისგან თავის დასაღწევად, გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა.

ძალოვანი ვარჯიშის თავისუფალ წონებთან და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის კომბინაციით, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად გაიზრდება. ფიზიკური აქტივობის საშუალებით შესაძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება, რაც მომავალში მხოლოდ დასვენების დროს კალორიების დაწვას უწყობს ხელს. დიეტოლოგები ამტკიცებენ, რომ სიმსუქნის შემთხვევაში საჭიროა წონის მხოლოდ 10 პროცენტის დაკლება, რაც აუმჯობესებს არტერიულ წნევას, ახდენს ქოლესტერინის ნორმალიზებას და ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს.

დიეტა არ მუშაობს

ხისტ დიეტებს ქანქარას უწოდებენ, ვინაიდან წონის დაკლება მხოლოდ მოკლევადიანი ფენომენია, ყველა კილოგრამი ძალიან სწრაფად დაბრუნდება, თუ აღადგენთ ძველ კვების ჩვევებს. მაგრამ არის გამონაკლისებიც. მაგალითად, პაციენტს, რომელსაც გაუკეთდა კუჭის შესამცირებლად სპეციალური ოპერაცია, შეუძლია წონაში უფრო სწრაფად დაკლება. ხშირია შემთხვევები, როდესაც ასეთი პროცედურა თვეში 12 კილოგრამამდე დაკლების საშუალებას იძლევა. ყველაზე ხშირად, სიმსუქნე კვებითი დარღვევის შედეგია.

გეგმის შემუშავება

იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონა და მიიღოთ შედეგი გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ კონკრეტული გეგმა და დაიცვათ იგი ზუსტად უმცირესი ნიუანსებით. დამწყებთათვის უმჯობესია დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში. დიეტოლოგები შეიმუშავებენ სწორ და დაბალანსებულ დიეტას, ტრენერები კი ეფექტურ ვარჯიშს.

დიეტოლოგის მთავარი ამოცანაა დაეხმაროს კვებითი დარღვევების წინააღმდეგ ბრძოლას, როგორიცაა პორციის კონტროლი, შაქრის მიღება და არაჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც იწვევს გულის დაავადებებსა და დიაბეტს.

კალორიების დათვლა

წონის დაკლების პროცესის თვალყურის დევნებისთვის, თქვენ უნდა შეინახოთ კვების დღიური. არსებობს პროდუქტების კალორიების და BJU (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) ცხრილები, მათთან ერთად დიეტის თვალყურის დევნება უფრო ადვილია.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ პორციის ზუსტი წონა, რათა სწორად გამოვთვალოთ კალორიები. წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა 1 კგ წონაზე 22-დან 26 კილოკალორიის მიღება.

ჩვენ ვამრავლებთ კალორიების რაოდენობას საკუთარ წონაზე - ვიღებთ დღიურ მაჩვენებელს. ამ შემთხვევაში ორგანიზმმა უნდა მიიღოს 2 - 3 გრ ცილა 1 კგ წონაზე, 2 - 3 გრ ნახშირწყლები, 1 - 2 გრ ცხიმი. ჩვენ ვამრავლებთ ინდიკატორებს საკუთარ წონაზე, ახლა შეგვიძლია გავარკვიოთ რამდენი კალორია უნდა მოხმარდეს ყოველდღიურად. კალორიების დათვლა მარტივია:

• 1 გ ცილა შეიცავს 4 კკალს;
• 1გრ ნახშირწყალი - 4კკალ;
• 1გრ ცხიმი - 9კკალ.

დიეტის გარეშე: საკვები

იქნება შეზღუდვები, მაგრამ ისინი საკმაოდ მარტივია და არ შეიცავს მკაცრ დიეტურ ბადეს. არ ჭამოთ დაძინებამდე 4-5 საათით ადრე: ეს ის დროა, როდესაც კალორიები ან გარდაიქმნება სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიად, ან დაიწყება შენახვა, თუ სხეული ძილშია. არ ჭამოთ "ექვსის შემდეგ", რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა, თუ დაიძინებთ არა ათზე, არამედ შუაღამისას ან თუნდაც გვიან, ეს არ გჭირდებათ - ასე რომ უფსკრული დიდი იქნება, თქვენ კვლავ გექნებათ დრო მოშივდით ძილის წინ და, შესაძლოა, გადაწყვიტეთ შიმშილის დაკმაყოფილება.

დღის ყველაზე მძიმე კვება უნდა იყოს საუზმე. დანარჩენი უფრო მსუბუქია, ვახშამი კი ლანჩზე მსუბუქია. თუ დილაობით ფიზიკურად არ შეგიძლიათ ჭამა (მაგალითად, უძილობის გამო), ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს - დალიეთ ფინჯანი ყავა ზუსტად ისე, არაფრის გარეშე და შემდეგ მიირთვით გულიანი სადილი / მეორე საუზმე. ოღონდ არ „აკომპენსიროთ" საუზმეზე შოკოლადით ან ნამცხვრით სწორად ჭამის უსიამოვნების გამო!

მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. თუ შეგიძლიათ აირჩიოთ ხორცით რომელი გვერდითი კერძი მოამზადოთ - მაკარონი თუ ბოსტნეული, ვთქვათ, ბროკოლი, აირჩიეთ ეს უკანასკნელი.

დალიეთ სუფთა წყალი. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე 10-15 წუთით ადრე, ასე არ მოგშივდებათ და მიირთმევთ უფრო მცირე პორციას.

ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ჭამა! ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა ჭამის სურვილი გაქვს. თუ თეფშის ან ჭურჭლის გაზქურიდან გარეცხვა გჭირდებათ, გადაიტანეთ საჭმელი კონტეინერში და დატოვეთ შემდეგ ჭამამდე.

შეამცირეთ შაქრის ჩვეულებრივი რაოდენობა თქვენს ჩაიში ან ყავაში 1 სუფრის კოვზი შაქრით. თუ აპირებთ ტელევიზორის ყურებას, რაიმეს წაკითხვას ან ინტერნეტში საუბარს, ნუ წაიღებთ საჭმელს. თქვენ ნამდვილად არ გსურთ ჭამა - ეს უბრალოდ ჩვევაა ამ აქტივობების დროს რაიმეს ღეჭვა. ორი კვირის შემდეგ თუ არ გააგრძელებთ გაქრება. დაასხით წყალი, სანამ პირველ კვირას დაჯდებით საყურებლად ან კითხულობთ და დალიეთ ცოტა წყალი, რომ გამოყოფა უფრო მსუბუქი იყოს.

როგორ დავიკლოთ 10 კგ 3 თვეში

ზემოაღნიშნული ზოგადი წესების გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი დიეტასთან, თეფშების შიგთავსთან და მომზადების მეთოდებთან დაკავშირებით. მიზანშეწონილია დაიცვან ეს რეკომენდაციები არა 3 თვის განმავლობაში, არამედ მიიღოთ ისინი, როგორც მთელი ცხოვრების ჩვევა, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ შედეგი და შეინარჩუნოთ ფიგურა სრულყოფილი.

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

გამოთვლილი დღიური კალორიების მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ მხოლოდ მანამ, სანამ ნორმალურ წონას მიაღწევთ. მომდევნო თვეებში კალორიული დეფიციტი შედეგს არ მოიტანს, თუ საკვების ხარისხზე არ იფიქრებთ. ბალანსი ძირითად საკვებ ნივთიერებებს შორის არის ის, რასაც უნდა უყუროთ სამივე თვის განმავლობაში, თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი სხეული და არა მხოლოდ მცირე წონა. არსებობს BJU-ს ზოგადი უნივერსალური კოეფიციენტები, მაგრამ დიეტოლოგები გვირჩევენ ინდივიდუალური გამოთვლების შესრულებას. ადამიანისთვის, რომელიც გეგმავს წონის დაკლებას კუნთების აწევის გარეშე, შემდეგი პირობები აქტუალურია 3 თვის განმავლობაში:

• 4 გ-მდე ნახშირწყლები ყოველ კგ სუფთა წონაზე.
• არაუმეტეს 1 გრ ცილა კგ-ზე.
• 1 გ-მდე ცხიმი კგ წონაზე ქალებისთვის და 0, 8 გ-მდე მამაკაცებისთვის.

ამ სქემის მიხედვით, 60 კგ წონის ადამიანმა უნდა მიიღოს 240 გრ ნახშირწყლები, 60 გრ ცილა და 60 გ-მდე ცხიმი. ეს ციფრები მიუთითებს არა პროდუქტის წონაზე, არამედ მასში BJU-ს რაოდენობაზე. 3 თვის განმავლობაში, სანამ წონაში იკლებთ, მოგიწევთ საკვების ენერგიის ცხრილების გამოყენება, რათა შეადგინოთ კომპეტენტური კვების გეგმა. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა რთული ნახშირწყლები, ცხიმები - მცენარეული და ცხოველური ნახევარში.

დიეტა

ოპტიმალური კვების გეგმა, რომლითაც შეგიძლიათ რბილად დაიკლოთ წონა რამდენიმე თვეში და შეინარჩუნოთ შედეგი, ორიენტირებულია მეტაბოლიზმის დაჩქარებაზე, ორგანიზმის გაწმენდაზე და კვების ჩვევების გამოსწორებაზე. სწრაფი მეტაბოლიზმი მოგვიანებით, მენიუში რაიმე შეცდომით, არ მისცემს საშუალებას, რომ ნახოთ ზრდა, ხოლო გემოვნების პრეფერენციების ცვლილება დაგეხმარებათ უარი თქვან უსარგებლო საკვებზე. დიეტის საფუძველი იქნება:

• ბოსტნეული (განსაკუთრებით პარკოსნები), მწვანილი;
• ზღვის პროდუქტები, თევზი;
• მჭლე ხორცი;
• მარცვლეული;
• ხილი, თხილი.

სამი თვის განმავლობაში არ დაივიწყოთ ამ დიეტის ძირითადი წესები:

• დალიეთ სუფთა წყალი.
• შეცვალეთ ყავა მწვანე ჩაით.
• მოიშორეთ შაქრის წყაროები - ისინი ხელს უშლიან წონის დაკლებას.
• მიიღეთ ჩვევა, რომ მიირთვათ გულიანი საუზმე.
• ყოველდღიურ ჩვევად აქციეთ მწვანილის ჭამა.

მენიუ 10 კგ-ით წონის დასაკლებად

3 თვიანი დიეტის შედგენა ეფუძნება ჯანსაღი საკვების ზემოაღნიშნულ ჩამონათვალს, ზეთში შეწვის დაუშვებლობისა და პროტეინის რთულ ნახშირწყლებთან შეთავსების გააზრებას. იმათ. არასასურველია ხორცის მირთმევა წიწიბურასთან ერთად, თუ ვარჯიშზე არ წახვალთ. 3 თვის მომზადებისას შაქარი და მარილი გამორიცხულია. მენიუ:

	საუზმე	ვახშამი	შუადღის ჩაი	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა თხილით	მაკარონი მიდიებით და ჩაშუშული პომიდვრით	ვაშლი	2 მოხარშული კვერცხი, კიტრი, მწვანილი
სამშაბათი	წიწიბურას ფაფა ქლივით	ბოსტნეულის ბულიონი, ორთქლის ხბოს ხორცი	გრეიფრუტი	ცილოვანი ომლეტი ბოსტნეულით
ოთხშაბათი	ჩიზქეიქები ღუმელში	მოხარშული ინდაური (ფილე), მწვანე ლობიო	3 ნექტარინი	ორთქლზე მოხარშული კალმახის სტეიკი, პომიდორი
ხუთშაბათი	ბრინჯის ფაფა ხმელი გარგარით	გამომცხვარი ფლაკონი, კიტრი	40 გრ ყველი, 2 მთლიანი პური	ლობიოს სალათი პომიდორით და წიწაკით
პარასკევი	ფეტვი გოგრით	ქათმის ფილე წვნიანი ბოსტნეულით	2 მსხალი	გამომცხვარი კარტოფილი მწვანილით
შაბათი	შვრიის ფაფა ბანანთან ერთად	გამომცხვარი საქონლის ხორცი, მწვანილი	ნარინჯისფერი	შემწვარი ყაბაყი და წიწაკა
კვირა	ხაჭოს კასეროლი	ოსპის წვნიანი ბოსტნეულით	ბანანი	პოლოკი ასპარაგით

დამატებითი რეკომენდაციები

იმის გამო, რომ დიეტის დროს გამოსაყენებლად დაშვებული პროდუქტების ნაკრები ჯერ კიდევ შეზღუდულია, ორგანიზმი განიცდის ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ნაკლებობას. ამიტომ, წონის აქტიური დაკლების კვირაში აუცილებელია რაციონში შეიტანოთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსი. გარდა ამისა, ცხიმის წვისას წარმოიქმნება საშიში ტოქსინები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი უსიამოვნო სიმპტომები, როგორიცაა თავბრუსხვევა, გულისრევა და თავის ტკივილი. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი წყლის დალევა, რის წყალობითაც ორგანიზმიდან ტოქსინები გამოიდევნება.

დღეში დალეული წყლის მოცულობა (სხვა სასმელების გარეშე) უნდა იყოს მინიმუმ 1, 5-2 ლიტრი.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი სისტემა, რომელიც მიმართულია სწრაფ შედეგებზე, მოითხოვს გარკვეულ მომზადებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული შეიძლება წარუმატებელი იყოს, გვერდითი მოვლენები გაიზრდება ან მოჰყვება ავარია. ამიტომ, მინიმუმ ერთი კვირით ადრე, რაციონიდან თანდათან უნდა ამოიღოთ აკრძალული საკვები და შეამციროთ შაქრის დოზა. დიეტადან გასვლისას ეს ყველაფერი უნდა გაკეთდეს საპირისპირო თანმიმდევრობით. თუმცა ჰარმონიის შესანარჩუნებლად უმჯობესია საერთოდ უარი თქვათ ზოგიერთ საკვებზე, ან მინიმუმ შეზღუდოთ მისი რაოდენობა დიეტაში. დიახ, და ფიზიკური აქტივობა არ ღირს სროლა.